Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas.

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e ajudando a diminuir a fome. Além disso, também diminuem a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no combate à diabetes e colesterol alto.

Ao consumir bastantes alimentos ricos em fibras é importante beber bastante água para mobilizar o bolo fecal, facilitando sua saída.

Lista de alimentos ricos em fibras

Alguns alimentos ricos em fibras encontram-se na seguinte tabela:

Alimentos	Quantidade de fibras em 100 g	Energia em 100 g
Cereais All Bran	30,1 g	252 calorias
Maracujá	16,9 g	90 calorias
Gérmen de trigo	14 g	366 calorias
Amêndoa com casca	12 g	619 calorias
Repolho	6,3 g	13 calorias
Gergelim	5,3 g	593 calorias
Cevada torrada	5,3 g	351 calorias
Goiaba	5,3 g	40 calorias
Feijão-fradinho	4,9 g	325 calorias
Ervilha	4,7 g	63 calorias

Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados.

A função das fibras alimentares é principalmente regular o trânsito intestinal, mas também proporcionam sensação de saciedade, têm capacidade de interferir na absorção de açúcares e gorduras, sendo desta forma uma ferramenta importante para o controle do peso, do colesterol e também dos triglicerídeos.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis e estão presente principalmente em frutas, verduras, legumes e cereais, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto que a fibra insolúvel não se dissolve na água.

As fibras solúveis como se dissolvem na água formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes, pois permanecem intactas por todo o trânsito intestinal melhorando a prisão de ventre, e ajudando a diminuir o aparecimento de hemorroidas e inflamações do intestino, por exemplo.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

As fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e aumentando o volume das fezes, melhorando a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo. Estas fibras se dissolvem na água formando um gel quando chegam ao estômago e, por isso, diminuem o apetite.

Se você não gosta de frutas e verduras, veja o que fazer para experimentar e passar a gostar destes alimentos.

Por: Tatiana Zanin