Observe um
cachorro ou gato ao acordar: o bichinho se espicha todo. Escorregam as patinhas
dianteiras bem pra frente, levanta o traseiro, estica o pescoço, depois é a vez
das patas de trás, e assim vai pedacinho por pedacinho do corpo, se alongando.
Tal como os animais, nós também precisamos nos alongar. Mas, se antes essa
prática era intuitiva, até porque caminhávamos mais e fazíamos mais atividades
braçais, nos dias de hoje, nosso estica-e-puxa deixa muito a dever, por isso
mesmo, precisa ser programado para entrar na rotina. Então, para você não
perder tempo e ganhar motivação, acompanhe as informações e dicas a seguir.
Quem dá as principais lições é a especialista Amanda Hoffmam Melo.
1. O
alongamento é uma prática com mil e um benefícios.
Palavra
de especialista: “Se você precisa de motivos para começar já a
se alongar, saiba que a lista é extensa.
O alongamento...
• Aumenta e
melhora o movimento de músculos e articulações.
• Previne lesões
e tensões musculares.
• Melhora a
postura e previne dores nas costas, evita tendinites, lesões por esforço
repetitivo e deformações articulares.
• Libera
endorfinas – os famosos neuro-hormônios que conferem uma sensação de
bem-estar".
Anote
mais esta vantagem: alongar regularmente evita o envelhecimento
precoce. Músculos alongados, tecidos mais irrigados, ligamentos tonificados,
nervos posicionados e articulações lubrificadas são sinônimos de movimentos
fluidos e independência de ir e vir. Em outras palavras, jovialidade. Repare
como até pessoas jovens ficam com a aparência envelhecida quando têm corpo
tenso, pouco flexível, a coluna curva e vivem reclamando de dor aqui e acolá.
2.
Alongar é sinônimo de prevenção e manutenção.
Não é à toa que
volta e meia o corpo humano é comparado a uma máquina. Assim como as peças de
um equipamento, nosso organismo precisa de constante manutenção e uso, senão,
enferruja. E alongar-se é uma graxa e tanto. Além de todos os benefícios para
articulações e músculos que vimos, o fato de dedicar uns minutinhos diários à
prática é capaz de enfrentar com mais desenvolturas as adversidades do dia a
dia.
3. Está
sem tempo? 5 minutinhos já são um bom começo.
Palavra
de especialista: “Você tem só 5 minutinhos? Então, o
importante é ter foco. Esse tempo é o suficiente para alongar um grupo muscular
específico.”
Dica! Não importa quanto tempo por dia você tem disponível, mas o mesmo
não acontece com a regularidade. É essencial praticar pelo menos 3 vezes por
semana para começar a sentir seus benefícios.
4. Mas... lembre-se: 5 minutinhos são SÓ o
começo.
Nosso
organismo é formado por várias cadeias musculares ligadas umas às outras.
Quando um desses grupos de músculo é acionado, o outro recebe o estímulo e
reage. Esse efeito dominó é também um mecanismos de compensação, já que quando
um músculo trabalha, o seu vizinho retrai-se. Daí, vem uma dica importante: se
tiver um pouco mais de tempo, vale a pena trabalhar no alongamento todas as
cadeias musculares!
Palavra da especialista: “É importante trabalhar de maneira
equilibrada as musculaturas agonistas e antagonistas. Ou seja, trabalhar
músculos que realizam movimentos opostos complementares. Por exemplo, alongar
músculos anteriores e posteriores das pernas. Isto porque quando um músculo
agonista é acionado, está tenso, impede que o antagonista trabalhe e tenha sua
amplitude de movimento, o que diminui sua força”.
Anote: um
programa de alongamento completo deve ter, pelo menos, 30 minutos.
5. A atividade, por si só, já é um
exercício e tanto.
Engana-se
quem pensa que o alongamento serve apenas para ser realizado antes ou depois de
alguma atividade física. Se bem feito, em um programa completo, vale sim como
um exercício por si só. É verdade que não ajuda diretamente a perder peso, por
não ser uma atividade aeróbica, mas em compensação ajuda a deixar a postura
elegante e os músculos fortes e durinhos. Além de fazer bem ao corpo, o
alongamento também é um poderoso exercício de relaxamento – puxa daqui, estica
dali... e as tensões acumuladas sobre os músculos vão embora uma a uma.
6. Praticar antes e depois de qualquer
atividade física é obrigatório.
Como
vimos, alongamento é uma atividade física por si só, embora seja bem mais comum
vê-lo associado a outras práticas esportivas. E isto não á à toa. Uma sessão
rápida antes e depois do treino garante mais flexibilidade, elasticidade e
agilidade, resumindo, maior performance. Então, aposte nele seja você atleta ou
praticante ocasional de atividades físicas.
Palavra da especialista: “O alongamento antes dos exercícios ajuda a
preparar a musculatura, melhorando o desempenho na realização da atividade
física e ampliando também a consciência corporal. Depois da prática, ajuda no
relaxamento da musculatura e evita tensões excessivas”.
7. O alongamento é democrático, ou seja,
indicado para (quase) todo mundo.
Independentemente
de idade ou condicionamento físico, todo mundo pode se alongar – e essa é uma
das maiores vantagens da atividade.
Palavra de especialista: “Atenção! A prática deixa de ser indicada
se o praticante estiver passando por algum processo inflamatório agudo ou
infeccioso, se um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular e, ainda, logo
após uma fratura recente.”
8. Corpo alinhado, músculos relaxados e
respiração correta: o tripé básico do bom alongamento.
Palavra de especialista: “Um bom alinhamento do corpo, a respiração
coordenada com o exercício e o corpo extremamente relaxado são os requisitos
essenciais para a prática correta. Além disso, é fundamental manter o
alongamento por um período mínimo de 20 segundos, para ativar a capacidade
plástica do músculo”.
9. É possível alongar bem o corpo sem
utilizar nenhum tipo de acessório.
Palavra de especialista: “Podemos praticar utilizando diferentes
posições do corpo, o próprio chão ou uma parede, simplesmente posicionando
braços e pernas de maneira correta para realizar cada um dos exercícios”.
10. Os efeitos são sentidos a curto, médio
e longo prazo.
Os
efeitos de um bom alongamento é sentido na hora. Espreguiçar é um bom exemplo
disso. Quando estamos muito tempo sentados em frente ao computador, basta uma
boa espreguiçada para se sentir revigorado. Agora, se você tem dificuldade em
encostar as mãos nos pés, isto não deve ser uma meta para hoje, nem amanhã.
Somente a prática contínua e orientada lhe dará a flexibilidade objetivada.
Palavra da especialista: “O relaxamento pode ser sentido na primeira
prática, a evolução do alongamento vai acontecer com o tempo como em outro tipo
de exercício”.
A especialista
Amanda Hoffmam Melo é fisioterapeuta e faz
parte da equipe de profissionais do Projeto Mulher. Com “Latu Senso” em
neurologia pelo Núcleo de estudos de fisioterapia da FMU (Faculdades
Metropolitanas Unidas), é também especialista em Reeducação Postural Global
(RPG), Iso Stretching e Alongamento consciente/ Ballness.
